Когда дело доходит до повышения силы, сочетания правильной диеты, последовательных физических упражнений, а иногда и правильные пищевые добавки могут иметь существенное значение. Как поставщик доверенных пищевых добавок, я имел привилегию работать со спортсменами, любителями фитнеса и людьми, стремящимися улучшить свою силу. В этом блоге я поделюсь некоторыми из лучших пищевых добавок для силы, основанных на научных исследованиях и реальных результатах мира.
1. белковые добавки
Белок - это строительный блок мышц. Когда вы участвуете в силе - тренировочные упражнения, ваши мышечные волокна испытывают микроскопические повреждения. Белок помогает восстановить и восстанавливать эти волокна, что приводит к росту мышц и повышению силы.
Сывороточный белок
Сывороточный белок является одним из самых популярных белковых добавок. Это полный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот. Сывороточный белок быстро переваривается и поглощается организмом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Исследования показали, что потребление сывороточного белка после силового сеанса может усилить синтез мышечного белка и улучшить силу со временем (Phillips, 2004).
Казеиновый белок
Казеиновый белок, с другой стороны, является медленным переваривающим белком. Он образует гель в желудке, что приводит к медленному и устойчивому высвобождению аминокислот в кровоток. Это делает белок казеина идеальным для потребления перед сном, так как он может обеспечить непрерывное поставку аминокислот мышцам в течение ночи. Исследования показали, что казеиновый белок может помочь уменьшить расщепление мышц в периоды неактивности (Tang et al., 2009).
2. креатин
Креатин - это естественное соединение, встречающееся в небольших количествах в таких продуктах, как мясо и рыба. Он играет решающую роль в производстве аденозин -трифосфата (АТФ), основной энергетической валюты организма. Когда вы принимаете добавки креатина, это увеличивает фосфокреатические запасы в ваших мышцах. Это обеспечивает более быструю регенерацию АТФ во время высокой интенсивности, краткосрочной активности, такой как тяжелая атлетика.
Многочисленные исследования показали, что добавки креатина могут привести к значительному улучшению силы, силы и мышечной массы. Например, мета -анализ множественных исследований показал, что добавки креатина увеличивают силу в среднем на 8%, а мышечная масса на 2% (Cribb & Hayes, 2006). Креатин считается одним из наиболее эффективных и хорошо исследуемых добавок для силовых тренировок.
3. Бета - аланин
Бета - аланин - это аминокислота, которая в сочетании с гистидина в организме с образованием карнозина. Карнозин - это дипептид, который помогает буферизировать молочной кислоты в мышцах. Во время интенсивных упражнений молочная кислота накапливается в мышцах, что приводит к усталости. Повышая уровни карнозина, бета -аланиновые добавки могут задержать начало усталости и позволить вам выполнять больше повторений при данном весе.
Исследования показали, что бета -аланиновые добавки могут улучшить прочность и выносливость в активности с высокой интенсивностью, короткой - средней - продолжительной деятельностью. Например, исследование велосипедистов показало, что бета -аланиновые добавки увеличивали время до истощения во время теста на цикл с высокой интенсивностью (Hoffman et al., 2008).
4. Разветвленные - цепные аминокислоты (BCAAS)
Разветвленные - цепные аминокислоты включают лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты уникальны, потому что они метаболизируются непосредственно в мышечной ткани. BCAA играют жизненно важную роль в синтезе мышечного белка и могут помочь снизить болезненность и усталость мышц.
В частности, лейцин является ключевым регулятором синтеза мышечного белка. Он активирует белок, называемый мишенью для млекопитающего рапамицина (mTOR), который участвует в сигнальном пути роста мышц. Несколько исследований показали, что добавки BCAA могут повысить прирост силы и улучшить восстановление после силовых тренировок (Norton & Layman, 2006).
5. Витамин d
Витамин D важен не только для здоровья костей, но и для мышечной функции. Он играет роль в поглощении кальция, что важно для сокращения мышц. Дефицит витамина D был связан с мышечной слабостью и снижением силы.
Многие люди, особенно те, кто живет в районах с ограниченным воздействием солнечного света, могут иметь недостаточный уровень витамина D. ДополнениеВитамин D2 CAS № 50 - 14 - 6может помочь поддерживать оптимальные уровни витамина D в организме. Исследования показали, что добавки витамина D могут улучшить мышечную силу, особенно у людей с низким статусом витамина D (Bischoff - Ferrari et al., 2006).
6. myo - inositol
Myo - inositol cas № 87 - 89 - 8является углеводом - как вещество, которое участвует в различных клеточных функциях. Было показано, что он имеет потенциальные преимущества для мышечной силы и выздоровления. Мио - Инозитол может играть роль в передаче сигналов инсулина, что может усилить поглощение питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, в мышцы.
Некоторые исследования показали, что добавки мио - инозитола могут повысить производительность и силы. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, предварительные результаты являются многообещающими, особенно для тех, кто хочет оптимизировать свою силу - результаты обучения.
7. лактулоза
Лактулозаявляется пребиотиком, который может оказывать косвенное влияние на силу. Это способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Здоровый кишечный микробиом необходим для общего здоровья, включая поглощение питательных веществ и иммунную функцию.
Когда кишечный микробиом сбалансирован, он может улучшить способность организма поглощать питательные вещества из пищи и добавок. Это может в конечном итоге поддержать мышечный рост и силу. Хотя лактулоза может не оказывать прямого влияния на мышечную силу, ее роль в поддержании здорового кишечника может способствовать улучшению общей производительности и выздоровления.
Если вы заинтересованы в включении этих пищевых добавок в свою силу - режим тренировок, я здесь, чтобы помочь. Как поставщик пищевых добавок, я предлагаю высококачественные продукты, которые поддерживаются научными исследованиями. Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, который стремится наращивать силу, я могу предоставить вам правильные добавки для удовлетворения ваших потребностей. Обратитесь ко мне, чтобы начать дискуссию о ваших требованиях и о том, как мы можем работать вместе для достижения ваших сильных целей.
Ссылки
Bischoff - Ferrari, HA, Dawson - Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, HB, Bazemore, MG, Zee, Ry, ... & Wong, JB (2006). Влияние витамина D на мышечную функцию: систематический обзор и мета -анализ. Джама, 296 (16), 2013 - 2019.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). Влияние добавок креатина и белка на мышечную силу и состав тела после десяти недель тренировок с устойчивости. Журнал Международного общества спортивного питания, 3 (1), 1.
Hoffman, JR, Ratamess, NA, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, AD, Ross, R., ... & Stout, Jr (2008). Влияние бета -аланиновой добавки на производительность упражнений: мета -анализ. Аминокислоты, 34 (3), 379 - 384.
Norton, Le & Layman, DK (2006). Лейцин и регуляция метаболизма белка. Современное мнение в области клинического питания и метаболической помощи, 9 (6), 628 - 634.
Филлипс, С.М. (2004). Белковые и аминокислотные потребности для обучения и восстановления. Спортивная медицина, 34 (2), 115 - 127.
Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Приглашение сывороточного гидролизата, казеина или соевого белка изолята: воздействие на синтез смешанного мышечного белка при покое и после упражнений с резистентностью у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987 - 992.